Ainahan puhutaan terveellisestä ruokavaliosta ja minäkin täällä höpisen siitä että syön nykyään terveellisemmin, mutta mitä se käytännössä tarkoittaa? Näin ollen ajattelin nyt kertoa teille miten suunnittelen päivän ruokailuni ja millainen tämän päivän menu on ollut.
Eli tavoite kalorimäärä on 1400-1500kcal päivässä ja siihen tulisi sisältyä viisi ateriaa. Aika hyvin tuo kalorimäärä pysyy tuossa, joskus menee hieman yli ja joskus jää vähän vajaaksi, mutta aina pyrin siihen vähintään 1400 kaloriin.
Suunnittelen oikeastaan joka päivä ruokailuni kunkin päivän aamupalaa syödessäni. Eli ranskalaisin viivoin viidelle aterialle tilaa vihkoon, aamupala ja sen kalorimäärät ylös, lounas ja päivällinen ylös ja kalorimäärät ylös ja sitten riippuen paljonko vielä on kaloreita jäljellä, päätän välipalan ja iltapalan. Aamupala on yleensä 200-400 kalorin väliltä, lounas 400-500 kcal, päivällinen samoin ja väli- ja iltapala sitten noin 100kcal. Kalorinlaskennassa apuna käytän netistä löytyvää kalorilaskuria tai sitten punnitsen keittiövaa'alla ruoka-aineet ja lasken näin tarkat kalorit. Varsinkin alussa tuosta laskemisesta on hyötyä niin oppii hahmottamaan millaisista kokonaisuuksista tulee minkäkin verran energiaa. En myöskään ole kokenut tuota ruokien ylös laittamista tai kalorien laskemista hankalana, kun sen yleensä teen "etukäteen".
Aamupala
Aamu alkaa yleensä puolella litralla vettä, jonka jälkeen vien koirat ulos. Sitten kun tulemme takaisin kotiin, keitän kahvia ja teen joko voileivän/leivät tai keitän puuroa. Tällä hetkellä olen syönyt leipää ja esimerkiksi tänäaamuna söin kaksi täysjyväruisleivän puolikasta jonka päällä oli nokare Beceliä, pari siivua 17% kermajuustoa, pippurikinkun siivut sekä kurkkua ja tomaattia. Lisäksi söin puolikkaan greipin. Tästä tuli kaloreita sellaiset 444kcal, eli tänään oli poikkeuksellisen energiapitoinen aamupala.
Lounas
Lounaaksi maustoin kanafileet oliiviöljyllä, broilerimausteella ja ripauksella suolaa ja laitoin uuniin, paistoin pannulla intialaisia kasviksia (valmispakaste) sekä keitin babyporkkanoita. Noin 430kcal.
Välipala
Tänään oli poikkeuksellinen herkuttelupäivä joten välipalana oli kuppi kahvia ja neljä enkelikonvehtia= 200kcal. Tällä viikolla olen muuten vain kahtena päivänä syönyt karkkia, eli muutaman enkelikonvehdin/päivä -hyvä minä!
Päivällinen
Tänään heräilin sen verran myöhään ja kun huomenna on koulupäivä ja aikainen herätys, kevensin jo mitä tulee päivälliseen. Päivälliseksi oli siis vain yksi ruisleivän puolikas samoilla päällisillä kuin aamullakin ja mukillinen teetä= n.200kcal
Iltapala
Iltapalaksi onkin sitten tiedossa pieni iltaherkku, eli passionhedelmä= n.97kcal.
Eli päivän kalorisaldo= 1371kcal. Se voi vaikuttaa vähältä, mutta tänään on ollut aika rento päivä ja paljon vain oleilua, joten tuolla energiamäärällä pärjää. Oikeastaan on ollut vaikeuksia syödä "koko ajan" kun heräsin niin myöhään, mutta on tärkeää pitää kiinni siitä viidestä ruokailusta, muuten sen näkee ellei saman illan mieliteoissa niin seuraavana päivänä.
Olen aina pitänyt itseäni huonona kaupassa kävijänä ja yleensä sieltä onkin tarttunut mukaan enemmän herkkuja kuin oikeaa ruokaa. Nyt kuitenkin kun tein sen päätöksen terveellisemmästä ruokavaliosta, on kaupassa käyminen ollut yllättävän helppoa: Jotenkin sitä on tullut jo viikossa-kahdessa vakio siitä että ensin haetaan vihannes- ja hedelmäosastolta kasvikset ja hedelmät ja sitten haetaan kanaa, kalaa tai muuta vastaavaa. Siitä sitten kehitellään mitä niistä voisi tehdä ruuaksi ja sen mukaan loput ostokset. Ja kaikkiin pizza- ja subwayleipähimoihin on auttanut kun aina pitää huolen siitä että kotona on tuoretta leipää ja leivän päälle täytteitä! Eikä sitä oikeastaan enää edes mene niille karkki- tai sipsihyllyille. Siinä missä ennen herkkujen kanssa on mennyt 70€ kauppaan kun olen ostanut parin-kolmen päivän ruuat kahdelle ihmiselle, nykyään saan viikon ruuat tuolla seitsemälläkympillä. Nykyään itseasiassa huvittaa kuinka ennen sitä jätti sen kalanpalan kauppaan kun sen hinta oli joku 11€ mutta kyllä saattoi helposti ostaa kahdenkympin edestä niitä herkkuja. Tai kuinka kevyesti on tullut laitettua useampi kymppi viikossa rahaa noutoruokaan. Laskettiinkin kerran miehekkeen kanssa, kiinalaisen ruuan ystäviä kun olemme, että kun ruoka-annokset kahdelle maksavat noin 20€, niin jos sinne kauppaan menee 70€ ja sillä saa viikon ruuat, saa seitsemälläkympillä vasta kolmen päivän annokset kiinalaisesta. Ja siitä alkoholiin uppoavasta rahasta nyt puhumattakaan! Minäkin kovana punaviininystävänä yleensä olen ostanut viikoittain viinipullon tai kaksikin niin helposti menee kolmekymppiä viikossa ylimääräistä alkoholiinkin. Eikä mielestäni ole paha että 70€ maksaa viikon ruuat kahdelle hengelle, sehän on 35€/naama ja vielä terveellistä ruokaa!
Mites teillä muilla sujuu kauppareissut ja millaisia ruokia sinne suuhun eksyy? :)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti